Rekomandimet zyrtare për numrin e orëve që duhet të flini (bazuar në moshën) ekzistojnë, por vetëm rreth 35 për qind e të rriturve amerikanë e plotësojnë numrin. Mungesa e gjumit jo vetëm që ndikon në shëndetin e dikujt, por gjithashtu ndikon në mënyrë dramatike aftësinë e kujtesës.
Pra, sa orë duhet të fitojmë çdo ditë për një jetë më cilësore dhe mendje të pastër? A mund të gjejmë metoda për të përmbushur funksionin e gjumit, por të përdorim orët minimale të kohës sonë të çmuar çdo ditë?
Studimi i parë për të regjistruar aktivitetin e kujtesës nga truri i njeriut drejtpërdrejt
Një studim i sapo publikuar në Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) ka bërë një zbulim të madh në shpjegimin se si kujtesa riaktivizohet gjatë gjumit.
Ky është hetimi i parë që regjistron aktivitetin elektrik të trurit direkt brenda trurit të pacientit, ndryshe nga kërkimet e mëparshme që regjistronin elektroencefalogramin (EEG) të kapur nga elektroda të ngjitura në kokën e pacientit.
Shkencëtarët nga Universiteti Northwestern, Universiteti i Miçiganit dhe Universiteti i Çikagos deklaruan se gjumi kontribuon në konsolidimin e kujtesës.
Autorët arritën në përfundimin se kishte një përpunim kritik të kujtesës që ndodhte gjatë gjumit dhe se gjumi është një gjendje ideale për konsolidimin e kujtesës, duke pasur parasysh që pacientët kishin funksion të zvogëluar shqisor dhe pak ekzekutiv.
Të kuptuarit se kujtimet riprodhohen gjatë gjumit mund të optimizojë proceset normale të të mësuarit dhe kujtesës dhe të trajtojë çrregullimet që lidhen me kujtesën.
Si u krye studimi
Pesë pacientë morën pjesë vullnetarisht në studimin në Qendrën e Epilepsisë në Universitetin e Çikagos. Sondat e elektrodës u implantuan në trurin e tyre me qëllim të monitorimit të rezultateve të trajtimit për çrregullimet e tyre të konfiskimeve.
Studiuesit vëzhguan një proces mësimi, gjatë të cilit pacienti mësoi vendndodhjen e një grupi objektesh të zakonshme në ekranin e një kompjuteri laptop. Çdo objekt ishte i pranishëm në të njëjtën kohë me një tingull të njëkohshëm të lidhur ngushtë me objektin.
Pas mësimit, pacientëve iu kërkua të flinin në një dhomë spitali, ku 10-20 tinguj që mësuan gjatë ditës u luajtën në heshtje gjatë gjumit dhe u regjistruan përgjigjet elektrofiziologjike të trurit të tyre.
Kur pacientët u zgjuan, studiuesit gjetën përmirësime sistematike në rezultatet e përsëritjes hapësinore. Pacientët mund të tregonin më saktë vendndodhjet e kujtuara në ekranin e laptopit. Koha mesatare e reagimit të vonesës së tyre në testin pas gjumit u zvogëlua me 77 përqind dhe shkalla e saktësisë së tërheqjes u rrit me 16 përqind krahasuar me kontrollet.
Rishikimi shkencor zbuloi se Gjumi me valë të ngadalta është thelbësor për konsolidimin e kujtesës
Një përmbledhje shkencore e botuar në prill 2022 në Journal of Epilepsy & Behavior përmblodhi se gjumi dhe harresa afatgjatë në sëmundjen e Alzheimerit ishin të ndërlidhura ngushtë dhe shqetësimet e gjumit ishin shumë të lidhura me rënien njohëse dhe humbjen e kujtesës.
Arsyeja për problemin e kujtesës është pjesërisht nga ndërprerja e qarkullimit, dhe shqetësimet e gjumit dëmtojnë procesin e konsolidimit të kujtesës dhe rezultojnë në rënie kognitive.
Është paksa një marrëdhënie “pule apo vezë”. Çrregullimet e gjumit kontribuojnë në kujtesën e dobët dhe rrjedhimisht njohjen e dobët, por njohja e dobët gjithashtu kontribuon në gjumin e dobët.
Autorët shqyrtuan botimet në lidhje me gjumin dhe çrregullimet njohëse nga 10 vitet e fundit dhe zbuluan se kishte një korrelacion negativ midis tyre.
Rishikimi theksoi se gjumi me valë të ngadalta është thelbësor për konsolidimin e kujtesës.
Një tjetër dokument rishikimi, “Rreth rolit të gjumit në kujtesë”, e karakterizon gjumin si një gjendje të trurit që optimizon konsolidimin e kujtesës, ndërsa truri i zgjuar është optimizuar për kodimin e kujtimeve.
Hulumtimet e mëparshme u përqendruan në ndërveprimin e gjumit të lëvizjes së shpejtë të syve (REM) dhe mirëmbajtjes së kujtesës, por puna më e fundit fokusohet në rolin e gjumit me valë të ngadalta në proceset e konsolidimit të kujtesës.
Konsolidimi i kujtesës bazohet në riaktivizimin e informacionit të koduar së fundmi, i cili ndodh gjatë gjumit me valë të ngadalta dhe integron informacionin në kujtesën afatgjatë.
Autorët përmblodhën se gjumi ishte një konsolidim aktiv i kujtimeve, në vend të një mbrojtje pasive nga kujtesa që mbishkruhej nga ndërhyrja e stimulit të jashtëm.
Gjumi me valë të ngadalta dhe fazat e gjumit
Gjumi përbëhet nga pesë faza: zgjuar, N1, N2, N3 dhe REM. Fazat N1 deri në N3 janë faza progresive të gjumit më të thella, dhe ato konsiderohen si gjumë me lëvizje jo të shpejtë të syve (NREM). Përafërsisht 75 për qind e gjumit shpenzohet në fazat NREM, me shumicën e shpenzuar në fazën N2.
N2 (Faza 2) është gjumë më i thellë në krahasim me fazën N1 të NREM, me rënie të rrahjeve të zemrës dhe temperaturës së trupit. Në regjistrimin EEG, boshtet e gjumit dhe/ose komplekset K janë të pranishme. Boshtet e gjumit luajnë një rol të rëndësishëm në konsolidimin e kujtesës, ndërsa komplekset K funksionojnë në ruajtjen e gjumit dhe konsolidimin e kujtesës. Gjumi i fazës 2 zgjat rreth 45 përqind të gjumit total.
N3 (Faza 3) është gjumi më i thellë NREM, i njohur gjithashtu si gjumi me valë të ngadalta. Ai zgjat rreth 25 për qind të gjumit të përgjithshëm. Kjo konsiderohet faza më e thellë e gjumit dhe karakterizohet nga valët e trurit me frekuencën më të ulët dhe amplitudë më të lartë, të njohura si valët delta. Kjo është faza më e vështirë gjatë së cilës të zgjosh dikë.
Gjumi me valë të ngadalta luan një rol të rëndësishëm në restaurimin cerebral dhe rikuperimin e njerëzve të përfshirë në ruajtjen e gjumit.
Kështu, konsolidimi i kujtesës ndodh nga riaktivizimi i përsëritur i kujtimeve të reja gjatë periudhave të gjumit, dhe kujtimet e reja gradualisht forcohen dhe përshtaten me kujtimet afatgjata ekzistuese.
Si të konsolidoni kujtesën gjatë gjumit
Trupi kalon nëpër fazat e gjumit REM dhe NREM afërsisht katër deri në gjashtë herë çdo natë, mesatarisht 90 minuta për çdo cikël. Cilësia e gjumit dhe koha e kaluar në çdo fazë të gjumit mund të ndryshohen nga plakja, ritmi cirkadian, depresioni, trauma e trurit, medikamentet, etj.
Hulumtimet zbuluan se cilësia e dobët e gjumit lidhet me cilësinë e dobët të kujtesës. Konsolidimi i kujtimeve në varësi të gjumit ndodh në periudhën e gjumit me valë të ngadalta që preferohet të përfshihet në procesin e formimit të kujtesës.
Mënyra se si të konsolidoni më mirë kujtesën mund të ndryshojë nga personi në person, por parimet e përgjithshme janë më poshtë:
Rishikoni informacione të rëndësishme para se të flini
Sipas “kurbës së harresës”, harresa ndodh me shpejtësi në orët e para pas mësimit dhe zbehet pas disa ditësh. Por harresa reduktohet kur gjumi ndodh në intervalin e mbajtjes dhe të mësuarit
